حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي
يحرق المشي من 3 إلى 6 سعرات حرارية في الدقيقة. تستخدم هذه الحاسبة المجانية القائمة على MET وزنك وسرعتك ومسافتك وانحدار الطريق للحصول على رقمك الدقيق فورًا، دون الحاجة إلى التسجيل.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
كم سعرة حرارية يحرقها المشي؟
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
نوع المشي
↕ انقر على صف لتحميله في الحاسبة| نوع المشي | السرعة | قيمة MET |
|---|---|---|
| نزهة بطيئة | أقل من 2.5 mph (4.0 km/h) | 2.0–2.8 |
| سرعة متوسطة | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 km/h) | 3.3–3.5 |
| سرعة سريعة | 3.5 mph (5.6 km/h) | 4.3 |
| سريعة جدًا | 4.0 mph (6.4 km/h) | 5.0 |
| انحدار 5% | أي مما سبق + انحدار | ~5.3 |
| انحدار 10% | أي مما سبق + انحدار | ~8.0 |
السعرات الحرارية المحروقة حسب الوزن (مشي لمدة 30 دقيقة، سرعة متوسطة)
Your weight highlighted| وزن الجسم | السعرات الحرارية المحروقة |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
وزن الجسم هو السبب الأكبر لاختلاف كمية السعرات الحرارية المحروقة بين شخصين في نفس المشية تمامًا. تستهلك الأجسام الأثقل طاقة أكبر لتحريك نفس المسافة، لذا فإن من يزن 220 رطلاً في الجدول أعلاه يحرق ما يقارب ضعف ما يحرقه من يزن 110 رطلاً، بنفس السرعة والزمن تمامًا.
المعادلة وراء هذا الرقم
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
السعرات الحرارية لكل ميل
تبقى السعرات الحرارية لكل ميل ثابتة نسبيًا عبر السرعات المختلفة، لأن المشي بسرعة أكبر يعني ببساطة قطع نفس المسافة في وقت أقل. التقدير الشائع هو 0.4 إلى 0.5 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم، لكل ميل. هذا يضع معظم البالغين بين 55 و100 سعرة حرارية لكل ميل: مشية بطول 3 أميال تعادل نحو 165 إلى 300 سعرة حرارية إجمالاً، حسب الوزن.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
المشي مقابل الجري
على نفس المسافة، يحرق المشي نحو 75 إلى 85 بالمئة مما يحرقه الجري، استنادًا إلى مقارنات باستخدام بيانات السعرات الحرارية من American Council on Exercise. يقطع الجري الميل بسرعة أكبر، لذا فهو يحرق أكثر في الساعة، لكن المشي لفترة أطول يمكن أن يقلّص جزءًا كبيرًا من هذا الفارق في إجمالي السعرات الحرارية.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
طرق لحرق سعرات حرارية أكثر في نفس المسار
يرفع انحدار 10% قيمة MET من نحو 3.5 إلى 8.0، أي أكثر من ضعف الجهد المبذول على أرض مستوية.
يذكر Compendium أن حمل وزن يتراوح بين 5 و14 رطلاً يعادل MET بقيمة 4.0، وحمل 15 رطلاً فأكثر يعادل MET بقيمة 4.5، وكلاهما أعلى من المشي بلا حمل.
الانتقال من 2.5 mph إلى 3.5 mph يرفع قيمة MET بنحو 50%.
مثل الرمل أو المسارات الترابية، والتي تتطلب جهدًا أكبر من الرصيف المستوي.
إجمالي السعرات الحرارية يتناسب مباشرة مع الزمن، حتى بنفس السرعة.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي المجانية هذه
أدخل وزنك، بالكيلوغرام أو الرطل، حسب الوحدة التي تفضلها.
أدخل ميل سطح المشي كنسبة مئوية. الصعود موجب، والنزول سالب. اتركه عند 0% للأرض المستوية أو جهاز المشي بلا انحدار.
أدخل أي اثنين من هذه الثلاثة: المسافة، أو الزمن، أو متوسط السرعة. ستحسب الحاسبة القيمة الثالثة نيابة عنك.
اطّلع على نتيجة السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي، معروضة بالكيلوكالوري.
تحقق من تقدير فقدان الوزن، والذي يقسم إجمالي الكيلوكالوري على 7,700 (القيمة التقريبية للطاقة الموجودة في 1 كجم من الدهون المخزنة في الجسم) عند استخدام الوحدات المترية.
طريقتان لاستخدامها
اضبط حقل الانحدار على 0%، أو على إعداد انحدار جهاز المشي الخاص بك، للحصول على تقدير سعرات حرارية لجهاز المشي. اضبطه على الانحدار الفعلي لمسارك للحصول على رقم دقيق في الهواء الطلق.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
كيف تعمل حاسبة سعرات المشي الحرارية؟
تحوّل الحاسبة ثلاثة مدخلات — وزنك وسرعتك ومدتك الزمنية — إلى رقم واحد باستخدام طريقة MET (المكافئ الأيضي للمهمة) الموضحة أعلاه. إليك التسلسل الفعلي الذي تنفذه:
- تحدد قيمة MET بناءً على سرعتك وانحدار الطريق، باستخدام نفس قيم MET للمشي الموضحة في الجدول سابقًا في هذه الصفحة.
- تضرب قيمة MET تلك في وزن جسمك بالكيلوغرام. لهذا السبب يحصل شخصان يمشيان نفس المسار على نتيجتين مختلفتين.
- تضرب الناتج في زمن مشيك بالساعات. المشي لفترة أطول يضيف قيمة بشكل خطي.
شيء يستحق التوضيح منذ البداية: قيم MET هي متوسطات على مستوى السكان. قد يكون حرقك الفعلي أعلى أو أقل بنحو 10 إلى 15% من التقدير حسب مستوى لياقتك، وتكوين جسمك، وعمرك، وكفاءة مشيك. اعتبر النتيجة رقمًا موثوقًا للتخطيط، وليس قياسًا دقيقًا.
مثال
لنفترض أن شخصًا يزن 65 كجم (143 رطلاً) يمشي بسرعة 3 أميال/ساعة صعودًا بانحدار 5% لمدة 30 دقيقة.
لو غيّرنا الانحدار فقط إلى أرض مستوية (0%)، تنخفض نفس المشية إلى نحو 114 kcal، باستخدام قيمة MET للسرعة المتوسطة البالغة 3.5. الانحدار بنسبة 5% وحده مسؤول عن نحو 58 سعرة حرارية إضافية خلال نصف الساعة تلك، ولهذا يُعد حقل الانحدار أكثر أهمية مما يتوقعه معظم الناس.
ما مدى فعالية المشي في حرق السعرات الحرارية؟
المشي طريقة قوية ومستدامة لحرق السعرات الحرارية، رغم أنه يقع في فئة الشدة المتوسطة مقارنة بالجري أو ركوب الدراجات بقوة. ميزته الحقيقية ليست معدل الحرق، بل سهولة الوصول إليه: تأثير منخفض على المفاصل، لا يحتاج إلى معدات، وسهل المواظبة عليه يوميًا. المشي السريع لمدة 30 دقيقة يحرق ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية تقريبًا حسب الوزن والسرعة والانحدار، وهو ما يتراكم بشكل ملحوظ خلال أسبوع حتى لو لم تحرق جلسة واحدة بمفردها ما يحرقه الجري الشاق.
ثلاثة عوامل تحدد الرقم في أي مشية: وزن الجسم. تحريك كتلة أكبر يكلّف طاقة أكبر، لذا يحرق الأشخاص الأثقل وزنًا سعرات حرارية أكثر بنفس السرعة. السرعة. الانتقال من سرعة متوسطة إلى سريعة (أكثر من 3.5 mph) يرفع قيمة MET لديك، وبالتالي معدل حرقك للسعرات في الدقيقة. الانحدار. للانحدار أكبر تأثير فردي من بين العوامل الثلاثة، أكبر من أي تغيير في السرعة وحده. راجع الأسئلة الشائعة أدناه للأرقام الدقيقة.
السعرات الحرارية المحروقة في مشية مدتها 30 دقيقة، حسب السرعة والوزن
↕ انقر على عنوان عمود للترتيب| السرعة (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| نزهة بطيئة (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| سرعة متوسطة (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| سرعة سريعة (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| سريعة جدًا (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| انحدار شديد (8.0) | 240 | 300 | 360 |
بما أن معادلة MET تتناسب مباشرة مع الوزن، فإن الشخص الأثقل يحرق سعرات حرارية أكثر بشكل تناسبي في كل سرعة من سرعات الجدول، وليس فقط في السرعات الأعلى.
طريقة تقريبية سريعة لكل كيلومتر
لحساب سريع تقريبي، القاعدة الشائعة هي نحو 0.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكل كيلومتر يُمشى. شخص يزن 75 كجم ويقطع 3 كم سيحرق نحو 112 سعرة حرارية وفق هذه الطريقة التقريبية. اعتبرها تقديرًا تقريبيًا فقط: فهي لا تأخذ السرعة بعين الاعتبار كما تفعل معادلة MET الكاملة، لذا فهي تميل إلى إعطاء رقم أقل من ناتج الحاسبة الفعلي عند بذل مجهود سريع حقًا. لأي شيء أدق من تقدير تقريبي، سيقربك حساب السرعة والانحدار أعلى الصفحة أكثر من النتيجة الفعلية.
بالنسبة لأهداف إنقاص الوزن تحديدًا، فإن الجمع بين الخطوات اليومية وعجز بسيط في السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين لحماية العضلات يميل إلى تفوق المشي وحده.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يحرقها المشي 10,000 خطوة؟ +
يحرق معظم البالغين نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية بالمشي 10,000 خطوة، وهو ما يغطي نحو 4 إلى 5 أميال (6 إلى 8 كم) حسب طول الخطوة. وزن الجسم هو المتغير الأكبر: البالغ الذي يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق عادةً قرابة 370 إلى 400 سعرة حرارية، بينما البالغ الذي يزن 200 رطل (90 كجم) يكون أقرب إلى 475–500. تُغيّر السرعة والتضاريس الرقم أكثر في أي من الاتجاهين، لذا اعتبر هذا تقديرًا تخطيطيًا وليس رقمًا دقيقًا.
ما هي قاعدة المشي 2:2:1؟ +
قاعدة المشي 2:2:1 هي تمرين فتري: دقيقتان من المشي السريع، ثم دقيقتان من الهرولة (أو مشي سريع جدًا إذا لم تكن الهرولة خيارًا متاحًا)، ثم دقيقة واحدة بسرعة طبيعية للتعافي. كرر هذه الدورة التي مدتها 5 دقائق لمدة 15 إلى 30 دقيقة. التنقل بين الشدات بهذه الطريقة يرفع إجمالي السعرات الحرارية المحروقة مقارنة بسرعة ثابتة واحدة، ويبني اللياقة القلبية الوعائية دون الحاجة إلى جري طويل ومستمر.
كم سعرة حرارية تحرق عند المشي لمسافة ميل واحد؟ +
يحرق المشي لمسافة ميل واحد نحو 100 سعرة حرارية للبالغ متوسط الحجم، رغم أن الرقم الفعلي يعتمد بشكل كبير على وزن الجسم والسرعة والانحدار. قد يحرق الشخص الأخف وزنًا ما يقارب 65 إلى 80 سعرة حرارية لكل ميل، بينما يمكن للشخص الأثقل وزنًا على مسار منحدر أن يحرق أكثر من 120.
هل من الضروري المشي 10,000 خطوة يوميًا؟ +
لا. بدأ هدف 10,000 خطوة كاسم تسويقي لعداد خطوات ياباني بيع في عام 1965، وليس توصية علمية. وجد تحليل تلوي أُجري عام 2022 على 15 دراسة دولية، ونُشر في The Lancet Public Health، أن انخفاض خطر الوفاة يميل إلى الاستقرار في مكان ما بين 7,000 و9,000 خطوة يوميًا. يمكن لعدد خطوات أقل من 10,000 أن يوفر معظم الفائدة الصحية، خاصة إذا كان جزء من ذلك المشي بسرعة سريعة.
هل للانحدار تأثير كبير حقًا؟ +
نعم، للانحدار تأثير أكبر على حرق السعرات الحرارية مما يتوقعه معظم الناس، لأن جسمك مضطر لرفع وزنه بنفسه ضد الجاذبية مع كل خطوة. استنادًا إلى معادلة المشي الخاصة بـ ACSM، يزيد انحدار بنسبة 5% حرق السعرات الحرارية بنحو 50% مقارنة بالأرض المستوية بنفس السرعة، ويمكن لانحدار 10% أن يزيد الحرق لأكثر من الضعف.
هل يحرق المشي صعودًا أو حمل وزن إضافي سعرات حرارية أكثر؟ +
الانحدار يتفوق عمومًا على الوزن الإضافي مقابل نفس الجهد. حمل وزن يتراوح بين 15 و30 رطلاً أثناء المشي يرفع قيمة MET لديك من نحو 3.5 إلى 4.5، أي زيادة تقارب 29%. انحدار بنسبة 10% بنفس السرعة يرفعها إلى ما يتجاوز 7.0 وحدات MET، أي أكثر من ضعف قيمتك الأساسية. الجمع بين انحدار معتدل وحمل خفيف يضاعف كلا التأثيرين، لكن إذا كان بإمكانك إضافة عامل واحد فقط، فإن الانحدار يمنحك حرقًا أكبر للسعرات الحرارية في الدقيقة.