Калкулатор за изгорени калории при ходене
Ходенето изгаря от 3 до 6 калории в минута. Този безплатен калкулатор, базиран на MET, използва вашето тегло, темпо, разстояние и наклон, за да получите точното си число мигновено, без регистрация.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
Колко калории изгаря ходенето?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
Тип ходене
↕ Кликнете върху ред, за да го заредите в калкулатора| Тип ходене | Скорост | Стойност MET |
|---|---|---|
| Бавна разходка | Под 2.5 mph (4.0 km/h) | 2.0–2.8 |
| Умерено темпо | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 km/h) | 3.3–3.5 |
| Бързо темпо | 3.5 mph (5.6 km/h) | 4.3 |
| Много бързо | 4.0 mph (6.4 km/h) | 5.0 |
| 5% наклон | Всяко от горните + наклон | ~5.3 |
| 10% наклон | Всяко от горните + наклон | ~8.0 |
Изгорени калории според теглото (30-минутна разходка, умерено темпо)
Your weight highlighted| Телесно тегло | Изгорени калории |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
Телесното тегло е най-голямата причина двама души да изгарят различно количество калории при абсолютно еднаква разходка. По-тежките тела изразходват повече енергия за придвижване на същото разстояние, така че вървящият със 220 lb по-горе изгаря почти двойно повече от този със 110 lb, при абсолютно същото темпо и време.
Формулата зад числото
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
Калории на миля
Калориите на миля остават сравнително стабилни при различни скорости, тъй като по-бързото ходене просто изминава разстоянието за по-малко време. Обичайната приблизителна оценка е 0.4 до 0.5 калории на паунд телесно тегло, на миля. Това поставя повечето възрастни някъде между 55 и 100 калории на миля: разходка от 3 мили се равнява на около 165 до 300 калории общо, в зависимост от теглото.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
Ходене срещу бягане
На едно и също разстояние ходенето изгаря приблизително 75 до 85 процента от изгореното при бягане, според сравнения, използващи данни за калории от American Council on Exercise. Бягането изминава милята по-бързо, така че на час изгаря повече, но по-дълга разходка може да компенсира голяма част от тази разлика в общите калории.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
Начини да изгаряте повече по същия маршрут
10% наклон повишава стойността на MET от около 3.5 на 8.0, повече от удвоявайки усилието спрямо равен терен.
Compendium посочва носенето на товар от 5–14 lb при MET 4.0 и 15+ lb при MET 4.5, и двете по-високи от ходенето без товар.
Преминаването от 2.5 mph на 3.5 mph повишава стойността на MET с около 50%.
Като пясък или пътека, което изисква повече усилие от равен паваж.
Общите калории се увеличават право пропорционално на времето, дори при същото темпо.
Как да използвате този безплатен калкулатор за изгорени калории при ходене
Въведете теглото си в килограми или паундове, в единицата, която предпочитате.
Въведете наклона на повърхността, по която вървите, в проценти. Изкачването е положително, спускането е отрицателно. Оставете на 0% за равен терен или бягаща пътека без наклон.
Въведете кои да е два от следните три: разстояние, време или средна скорост. Калкулаторът изчислява третия вместо вас.
Прочетете резултата за изгорените калории при ходене, показан в килокалории.
Проверете оценката за загуба на тегло, която разделя общия ви брой килокалории на 7700 (приблизителната енергийна стойност на 1 кг съхранена телесна мазнина) при използване на метрични единици.
Два начина за изчисление
Задайте полето за наклон на 0% или на настройката на наклона на вашата бягаща пътека, за да получите оценка за калории на пътека. Задайте го на реалния наклон на маршрута си за точно число на открито.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
Как работи калкулаторът за калории при ходене?
Калкулаторът превръща три входни стойности — теглото, темпото и времето ви — в едно число, използвайки описания по-горе метод MET (Метаболитен еквивалент на задача). Ето действителната последователност, която изпълнява:
- Задава стойност на MET според вашето темпо и наклон, използвайки същите стойности на MET за ходене, показани по-рано в таблицата на тази страница.
- Умножава тази стойност на MET по телесното ви тегло в килограми. Затова двама души, вървящи по един и същ маршрут, получават различни резултати.
- Умножава резултата по времето ви в часове. По-дългите разходки се сумират линейно.
Нещо, което си струва да се уточни: стойностите на MET са средни за населението. Реалното ви изгаряне може да бъде с около 10 до 15% над или под оценката, в зависимост от нивото ви на физическа форма, телесния състав, възрастта и ефективността при ходене. Приемайте резултата като надежден ориентир за планиране, а не като точно измерване.
Пример
Да кажем, че човек с тегло 65 кг (143 lb) върви с 3 mph нагоре по 5% наклон в продължение на 30 минути.
Ако само наклонът се промени на равен терен (0%), същата разходка спада до около 114 kcal, използвайки MET 3.5 за умерено темпо. Само 5% наклон добавя около 58 допълнителни калории за тези половин час, затова полето за наклон има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват.
Колко добро е ходенето за изгаряне на калории?
Ходенето е солиден, устойчив начин за изгаряне на калории, макар и с умерена интензивност в сравнение с бягането или интензивното колоездене. Истинското му предимство не е скоростта на изгаряне, а достъпността: ниско натоварване, без екипировка и лесно поддържане ежедневно. Бърза 30-минутна разходка изгаря приблизително 100 до 200 калории в зависимост от теглото, темпото и наклона, което се натрупва значително за седмица, дори когато нито една отделна сесия не изгаря толкова, колкото тежко бягане.
Три неща определят числото при всяка разходка: Телесно тегло. Придвижването на по-голяма маса струва повече енергия, така че по-тежките хора изгарят повече при същото темпо. Темпо. Преминаването от умерено темпо към бързо (над 3.5 mph) повишава стойността на MET, а с нея — и скоростта на изгаряне за минута. Наклон. Наклонът има най-голям единичен ефект от трите, по-голям от всяка промяна в темпото сама по себе си. Вижте въпросите и отговорите по-долу за точните стойности.
Изгорени калории при 30-минутна разходка, по темпо и тегло
↕ Кликнете върху заглавие на колона за сортиране| Темпо (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| Бавна разходка (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| Умерено темпо (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| Бързо темпо (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| Много бързо (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| Стръмен наклон (8.0) | 240 | 300 | 360 |
Тъй като формулата на MET се мащабира право пропорционално на теглото, по-тежкият човек изгаря пропорционално повече при всяко темпо в таблицата, не само в горния край.
Приблизителен бърз метод за километър
За бърза сметка наум, обичайното правило е около 0.5 калории на килограм телесно тегло, на изминат километър. Човек с тегло 75 кг, изминаващ 3 км, би изгорил около 112 калории по този метод. Приемайте го само като ориентировъчна оценка: той не отчита темпото така, както пълната формула на MET, затова обикновено дава по-ниска стойност от действителния резултат на калкулатора при наистина бързо усилие. За нещо по-точно от груба оценка, изчислението за скорост и наклон в горната част на страницата ще ви доближи повече до реалността.
Специално за целите на отслабване, съчетаването на дневни стъпки с умерен калориен дефицит и достатъчно протеин за запазване на мускулатурата обикновено дава по-добри резултати от самостоятелното ходене.
Често задавани въпроси
Колко калории изгаря ходенето на 10 000 крачки? +
Повечето възрастни изгарят около 300 до 500 калории при ходене на 10 000 крачки, което покрива приблизително 4 до 5 мили (6 до 8 км) в зависимост от дължината на крачката. Телесното тегло е най-голямата променлива: възрастен със 155 lb (70 кг) обикновено изгаря около 370 до 400 калории, докато възрастен с 200 lb (90 кг) е по-близо до 475–500. Темпото и терена изместват числото допълнително в двете посоки, така че приемайте това като ориентировъчна оценка, а не точно число.
Какво е правилото за ходене 2:2:1? +
Правилото за ходене 2:2:1 е интервална тренировка: 2 минути бързо ходене, 2 минути бавно бягане (или много бързо ходене, ако бягането не е опция), след което 1 минута с нормално темпо за възстановяване. Повторете 5-минутния цикъл в продължение на 15 до 30 минути. Преминаването между интензивности по този начин повишава общото изгаряне на калории в сравнение с едно постоянно темпо и изгражда сърдечно-съдова издръжливост без дълго, непрекъснато бягане.
Колко калории изгаряте, като изминете една миля пеша? +
Изминаването на една миля пеша изгаря приблизително 100 калории при възрастен със средно телосложение, макар че реалното число зависи силно от телесното тегло, темпото и наклона. По-лек човек може да изгори по-близо до 65 до 80 калории на миля, докато по-тежък човек по наклонен маршрут може да изгори доста над 120.
Необходимо ли е да правите 10 000 крачки на ден? +
Не. Целта от 10 000 крачки започва като маркетингово име за японски крачкомер, продаван през 1965 г., а не научна препоръка. Мета-анализ от 2022 г. на 15 международни проучвания, публикуван в The Lancet Public Health, установи, че намаляването на риска от смъртност до голяма степен се изравнява някъде между 7000 и 9000 крачки на ден. По-малко от 10 000 крачки все още могат да осигурят по-голямата част от ползата за здравето, особено ако част от ходенето е с бързо темпо.
Има ли наклонът наистина такова голямо значение? +
Да, наклонът има по-голям ефект върху изгарянето на калории, отколкото повечето хора очакват, защото тялото ви трябва да повдига собственото си тегло срещу гравитацията с всяка крачка. Според уравнението за ходене на ACSM, 5% наклон увеличава изгарянето на калории с приблизително 50% в сравнение с равен терен при същото темпо, а 10% наклон може повече от да го удвои.
Изгаря ли се повече при ходене нагоре или с допълнително тегло? +
Наклонът обикновено надминава допълнителното тегло при едно и също усилие. Носенето на товар от 15 до 30 lb по време на ходене повишава стойността на MET от около 3.5 на 4.5, увеличение с около 29%. 10% наклон при същото темпо я повишава над 7.0 MET, повече от удвоявайки базовата ви стойност. Съчетаването на умерен наклон с лек товар усилва и двата ефекта, но ако можете да добавите само едно, наклонът ви дава повече изгорени калории на минута.