Calculadora de calorías quemadas al caminar
Caminar quema de 3 a 6 calorías por minuto. Esta calculadora gratuita de calorías quemadas basada en MET usa tu peso, ritmo, distancia e inclinación para darte tu número exacto al instante, sin necesidad de registrarte.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
¿Cuántas calorías quema caminar?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
Tipo de caminata
↕ Haz clic en una fila para cargarla en la calculadora| Tipo de caminata | Velocidad | Valor MET |
|---|---|---|
| Paseo lento | Menos de 2.5 mph (4.0 km/h) | 2.0–2.8 |
| Ritmo moderado | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 km/h) | 3.3–3.5 |
| Ritmo enérgico | 3.5 mph (5.6 km/h) | 4.3 |
| Muy enérgico | 4.0 mph (6.4 km/h) | 5.0 |
| 5% de inclinación | Cualquiera de los anteriores + pendiente | ~5.3 |
| 10% de inclinación | Cualquiera de los anteriores + pendiente | ~8.0 |
Calorías quemadas según el peso (caminata de 30 minutos, ritmo moderado)
Your weight highlighted| Peso corporal | Calorías quemadas |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
El peso corporal es la razón principal por la que dos personas queman cantidades diferentes en la misma caminata exacta. Los cuerpos más pesados gastan más energía al recorrer la misma distancia, así que la persona de 220 lb del ejemplo anterior quema casi el doble que la de 110 lb, al mismo ritmo y tiempo.
La fórmula detrás del número
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
Calorías por milla
Las calorías por milla se mantienen bastante estables entre distintas velocidades, ya que caminar más rápido simplemente cubre la distancia en menos tiempo. Una estimación común es de 0.4 a 0.5 calorías por libra de peso corporal, por milla. Eso ubica a la mayoría de los adultos entre 55 y 100 calorías por milla: una caminata de 3 millas ronda entre 165 y 300 calorías en total, según el peso.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
Caminar frente a correr
En la misma distancia, caminar quema aproximadamente entre el 75 y el 85 por ciento de lo que quema correr, según comparaciones con datos de calorías del American Council on Exercise. Correr cubre la milla más rápido, así que por hora quema más, pero una caminata más larga puede cerrar buena parte de esa diferencia en calorías totales.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
Formas de quemar más en la misma ruta
Una pendiente del 10% eleva el valor MET de aproximadamente 3.5 a 8.0, más que duplicando el esfuerzo respecto al terreno plano.
El Compendium indica que llevar una carga de 5 a 14 lb equivale a un MET de 4.0, y de 15 lb o más a un MET de 4.5, ambos superiores a caminar con las manos vacías.
Pasar de 2.5 mph a 3.5 mph eleva el valor MET en aproximadamente un 50%.
Como arena o sendero, que requiere más esfuerzo que el pavimento plano.
Las calorías totales escalan directamente con el tiempo, incluso al mismo ritmo.
Cómo usar esta calculadora gratuita de calorías quemadas al caminar
Introduce tu peso, en kilogramos o libras, la unidad que prefieras.
Introduce la pendiente de tu superficie de caminata como porcentaje. Cuesta arriba es positivo, cuesta abajo es negativo. Déjalo en 0% para terreno plano o una cinta de correr sin inclinación.
Introduce dos cualesquiera de estos tres datos: distancia, tiempo o velocidad media. La calculadora calcula el tercero por ti.
Lee tu resultado de calorías quemadas al caminar, mostrado en kilocalorías.
Consulta la estimación de pérdida de peso, que divide tu total de kilocalorías entre 7,700 (el valor energético aproximado de 1 kg de grasa corporal almacenada) al usar unidades métricas.
Dos formas de usarla
Ajusta el campo de pendiente a 0%, o al ajuste de inclinación de tu cinta de correr, para obtener una estimación de calorías en cinta. Ajústalo a la pendiente real de tu ruta para obtener un número preciso al aire libre.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
¿Cómo funciona la calculadora de calorías al caminar?
La calculadora convierte tres datos, tu peso, tu ritmo y tu tiempo, en un número usando el método MET (Equivalente Metabólico de Tarea) descrito anteriormente. Esta es la secuencia real que sigue:
- Establece un valor MET a partir de tu ritmo y pendiente, usando los mismos valores MET de caminata mostrados en la tabla anterior de esta página.
- Multiplica ese valor MET por tu peso corporal en kilogramos. Por eso dos personas que caminan la misma ruta obtienen resultados diferentes.
- Multiplica el resultado por tu tiempo en horas. Las caminatas más largas se suman de forma lineal.
Vale la pena aclarar algo: los valores MET son promedios poblacionales. Tu quema real puede estar entre un 10 y un 15% por encima o por debajo de la estimación, según tu nivel de condición física, composición corporal, edad y eficiencia al caminar. Trata el resultado como una cifra fiable para planificar, no como una medición exacta.
Ejemplo
Supongamos que una persona de 65 kg (143 lb) camina a 3 mph en una pendiente del 5% durante 30 minutos.
Si cambiamos solo la pendiente a terreno plano (0%), la misma caminata baja a unas 114 kcal, usando el MET de ritmo moderado de 3.5. La inclinación del 5% por sí sola representa unas 58 calorías extra en esa media hora, por lo que el campo de pendiente importa más de lo que la mayoría espera.
¿Qué tan buena es caminar para quemar calorías?
Caminar es una forma sólida y sostenible de quemar calorías, aunque se sitúa en una intensidad moderada comparada con correr o el ciclismo vigoroso. Su verdadera ventaja no es la tasa de quema, sino la accesibilidad: bajo impacto, sin equipamiento y fácil de mantener a diario. Una caminata enérgica de 30 minutos quema aproximadamente entre 100 y 200 calorías según el peso, el ritmo y la inclinación, lo cual se acumula de forma significativa a lo largo de una semana, aunque ninguna sesión individual queme tanto como una carrera intensa.
Tres factores determinan el número en cualquier caminata: Peso corporal. Mover más masa cuesta más energía, por lo que las personas más pesadas queman más al mismo ritmo. Ritmo. Pasar de un ritmo moderado a uno enérgico (más de 3.5 mph) eleva tu valor MET, y con ello, tu tasa de quema por minuto. Inclinación. La pendiente tiene el mayor efecto individual de los tres, más que cualquier cambio de ritmo por sí solo. Consulta las preguntas frecuentes más abajo para ver las cifras exactas.
Calorías quemadas en una caminata de 30 minutos, por ritmo y peso
↕ Haz clic en el encabezado de una columna para ordenar| Ritmo (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| Paseo lento (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| Ritmo moderado (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| Ritmo enérgico (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| Muy enérgico (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| Pendiente pronunciada (8.0) | 240 | 300 | 360 |
Como la fórmula MET escala directamente con el peso, una persona más pesada quema proporcionalmente más en cada ritmo de la tabla, no solo en el extremo superior.
Un atajo aproximado por kilómetro
Para un cálculo mental rápido, una regla general habitual es de unas 0.5 calorías por kilogramo de peso corporal, por kilómetro recorrido. Una persona de 75 kg que recorra 3 km llegaría a unas 112 calorías con este atajo. Trátalo solo como una referencia aproximada: no tiene en cuenta el ritmo como lo hace la fórmula MET completa, por lo que suele quedar por debajo del resultado real de la calculadora en un esfuerzo genuinamente enérgico. Para algo más preciso que una estimación aproximada, el cálculo de velocidad e inclinación de la parte superior te acercará más al número real.
Para objetivos de pérdida de peso específicamente, combinar los pasos diarios con un déficit calórico moderado y suficiente proteína para proteger el músculo tiende a superar a caminar por sí solo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema caminar 10,000 pasos? +
La mayoría de los adultos queman entre 300 y 500 calorías al caminar 10,000 pasos, lo que cubre aproximadamente de 4 a 5 millas (6 a 8 km) dependiendo de la longitud de la zancada. El peso corporal es la variable más importante: un adulto de 155 lb (70 kg) suele quemar cerca de 370 a 400 calorías, mientras que uno de 200 lb (90 kg) se acerca a 475 a 500. El ritmo y el terreno desplazan aún más el número en cualquiera de las dos direcciones, así que trátalo como una estimación de planificación y no como un conteo exacto.
¿Qué es la regla de caminata 2:2:1? +
La regla de caminata 2:2:1 es un entrenamiento por intervalos: 2 minutos de caminata enérgica, 2 minutos de trote (o una caminata muy rápida si trotar no es una opción), y luego 1 minuto a un ritmo normal de recuperación. Repite el ciclo de 5 minutos durante 15 a 30 minutos. Alternar entre intensidades de esta manera aumenta la quema total de calorías en comparación con un ritmo constante, y mejora la condición cardiovascular sin necesidad de una carrera larga y continua.
¿Cuántas calorías quemas al caminar una milla? +
Caminar una milla quema aproximadamente 100 calorías para un adulto de tamaño promedio, aunque el número real depende en gran medida del peso corporal, el ritmo y la inclinación. Una persona más liviana podría quemar entre 65 y 80 calorías por milla, mientras que una persona más pesada en una ruta con inclinación puede quemar bastante más de 120.
¿Es necesario dar 10,000 pasos al día? +
No. El objetivo de 10,000 pasos comenzó como un nombre de marketing para un podómetro japonés vendido en 1965, no como una recomendación científica. Un metaanálisis de 2022 de 15 estudios internacionales, publicado en The Lancet Public Health, encontró que la reducción del riesgo de mortalidad se estabiliza en gran medida entre los 7,000 y 9,000 pasos diarios. Menos de 10,000 pasos aún puede aportar la mayor parte del beneficio para la salud, especialmente si parte de esa caminata se hace a ritmo enérgico.
¿La inclinación realmente importa tanto? +
Sí, la inclinación tiene un efecto mayor en la quema de calorías de lo que la mayoría espera, porque tu cuerpo tiene que levantar su propio peso contra la gravedad en cada paso. Según la ecuación de caminata de la ACSM, una pendiente del 5% aumenta la quema de calorías en aproximadamente un 50% comparado con terreno plano al mismo ritmo, y una pendiente del 10% puede más que duplicarla.
¿Caminar cuesta arriba o con peso adicional quema más calorías? +
La inclinación generalmente supera al peso adicional para el mismo esfuerzo. Llevar una carga de 15 a 30 lb mientras caminas eleva tu valor MET de aproximadamente 3.5 a 4.5, un aumento de casi el 29%. Una inclinación del 10% al mismo ritmo lo eleva más allá de 7.0 MET, más que duplicando tu nivel base. Combinar una inclinación moderada con una carga ligera potencia ambos efectos, pero si solo puedes añadir uno, la inclinación te da más quema de calorías por minuto.