Kalkulator Kalori Terbakar Saat Jalan Kaki
Jalan kaki membakar 3 hingga 6 kalori per menit. Kalkulator kalori terbakar berbasis MET gratis ini menggunakan berat badan, kecepatan, jarak, dan kemiringan Anda untuk mendapatkan angka pasti secara instan, tanpa perlu mendaftar.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
Berapa banyak kalori yang terbakar saat jalan kaki?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
Jenis jalan kaki
↕ Klik baris untuk memuatnya ke kalkulator| Jenis jalan kaki | Kecepatan | Nilai MET |
|---|---|---|
| Jalan santai | Di bawah 2.5 mph (4.0 km/h) | 2.0–2.8 |
| Kecepatan sedang | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 km/h) | 3.3–3.5 |
| Kecepatan cepat | 3.5 mph (5.6 km/h) | 4.3 |
| Sangat cepat | 4.0 mph (6.4 km/h) | 5.0 |
| Kemiringan 5% | Salah satu di atas + gradien | ~5.3 |
| Kemiringan 10% | Salah satu di atas + gradien | ~8.0 |
Kalori terbakar berdasarkan berat badan (jalan kaki 30 menit, kecepatan sedang)
Your weight highlighted| Berat badan | Kalori terbakar |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
Berat badan adalah alasan terbesar mengapa dua orang membakar jumlah kalori yang berbeda pada jalan kaki yang sama persis. Tubuh yang lebih berat menghabiskan lebih banyak energi untuk bergerak sejauh jarak yang sama, sehingga pejalan seberat 220 lb di atas membakar hampir dua kali lipat dari pejalan seberat 110 lb, pada kecepatan dan waktu yang identik.
Rumus di balik angka tersebut
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
Kalori per mil
Kalori per mil relatif stabil di berbagai kecepatan, karena berjalan lebih cepat hanya menempuh jarak yang sama dalam waktu lebih singkat. Perkiraan umum adalah 0.4 hingga 0.5 kalori per pon berat badan, per mil. Itu membuat kebanyakan orang dewasa membakar antara 55 hingga 100 kalori per mil: jalan kaki sejauh 3 mil menghasilkan sekitar 165 hingga 300 kalori total, tergantung berat badan.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
Jalan kaki vs. lari
Pada jarak yang sama, jalan kaki membakar sekitar 75 hingga 85 persen dari yang dibakar lari, berdasarkan perbandingan menggunakan data kalori American Council on Exercise. Lari menempuh jarak lebih cepat, sehingga per jam ia membakar lebih banyak, tetapi jalan kaki yang lebih lama dapat menutup sebagian besar selisih tersebut dalam total kalori.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
Cara membakar lebih banyak kalori di rute yang sama
Gradien 10% menaikkan nilai MET dari sekitar 3.5 menjadi 8.0, lebih dari dua kali lipat usaha di medan datar.
Compendium mencatat membawa beban 5–14 lb pada MET 4.0 dan 15+ lb pada MET 4.5, keduanya lebih tinggi dari berjalan tanpa beban.
Beralih dari 2.5 mph ke 3.5 mph menaikkan nilai MET sekitar 50%.
Seperti pasir atau jalur setapak, yang membutuhkan lebih banyak usaha dibanding trotoar datar.
Total kalori meningkat sebanding dengan waktu, bahkan pada kecepatan yang sama.
Cara menggunakan kalkulator gratis kalori terbakar saat jalan kaki ini
Masukkan berat badan Anda, dalam kilogram atau pon, sesuai preferensi Anda.
Masukkan kemiringan permukaan jalan Anda dalam persentase. Menanjak bernilai positif, menurun bernilai negatif. Biarkan pada 0% untuk medan datar atau treadmill tanpa kemiringan.
Masukkan dua dari tiga berikut: jarak, waktu, atau kecepatan rata-rata. Kalkulator akan menghitung nilai ketiga untuk Anda.
Baca hasil kalori terbakar saat jalan kaki Anda, yang ditampilkan dalam kilokalori.
Periksa perkiraan penurunan berat badan, yang membagi total kilokalori Anda dengan 7.700 (nilai energi perkiraan dari 1 kg lemak tubuh tersimpan) saat menggunakan satuan metrik.
Dua cara menjalankannya
Atur kolom kemiringan ke 0%, atau ke pengaturan kemiringan treadmill Anda, untuk mendapatkan perkiraan kalori treadmill. Atur ke gradien sebenarnya dari rute Anda untuk angka luar ruangan yang akurat.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
Bagaimana cara kerja kalkulator kalori jalan kaki?
Kalkulator ini mengubah tiga input — berat badan, kecepatan, dan waktu Anda — menjadi satu angka menggunakan metode MET (Metabolic Equivalent of Task) yang dijelaskan di atas. Berikut urutan perhitungan yang sebenarnya berjalan:
- Menetapkan nilai MET dari kecepatan dan kemiringan Anda, menggunakan nilai MET jalan kaki yang sama seperti yang ditampilkan pada tabel sebelumnya di halaman ini.
- Mengalikan nilai MET tersebut dengan berat badan Anda dalam kilogram. Inilah sebabnya dua orang yang berjalan di rute yang sama mendapatkan hasil yang berbeda.
- Mengalikan hasilnya dengan waktu Anda dalam jam. Jalan kaki yang lebih lama menambah secara linear.
Satu hal yang perlu diketahui sejak awal: nilai MET adalah rata-rata populasi. Pembakaran aktual Anda bisa berkisar sekitar 10 hingga 15% di atas atau di bawah perkiraan tergantung tingkat kebugaran, komposisi tubuh, usia, dan efisiensi jalan kaki Anda. Anggap hasil ini sebagai angka perencanaan yang andal, bukan pengukuran yang pasti.
Contoh
Misalkan seseorang seberat 65 kg (143 lb) berjalan dengan kecepatan 3 mph menanjak gradien 5% selama 30 menit.
Hanya mengubah gradien menjadi medan datar (0%) dan jalan kaki yang sama turun menjadi sekitar 114 kkal, menggunakan MET kecepatan sedang sebesar 3.5. Kemiringan 5% saja menyumbang sekitar 58 kalori ekstra selama setengah jam tersebut, itulah sebabnya kolom kemiringan lebih penting dari yang kebanyakan orang kira.
Seberapa baik jalan kaki untuk membakar kalori?
Jalan kaki adalah cara yang solid dan berkelanjutan untuk membakar kalori, meskipun intensitasnya tergolong sedang dibandingkan lari atau bersepeda dengan intensitas tinggi. Keunggulan sebenarnya bukan pada laju pembakaran, melainkan aksesibilitasnya: dampak rendah, tanpa peralatan, dan mudah dilakukan setiap hari. Jalan kaki cepat selama 30 menit membakar sekitar 100 hingga 200 kalori tergantung berat badan, kecepatan, dan kemiringan, yang bertambah signifikan dalam seminggu meskipun tidak ada satu sesi pun yang membakar sebanyak lari berat.
Tiga hal menentukan angka pada setiap jalan kaki: Berat badan. Menggerakkan massa yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi, sehingga pejalan yang lebih berat membakar lebih banyak pada kecepatan yang sama. Kecepatan. Beralih dari kecepatan sedang menjadi cepat (di atas 3.5 mph) menaikkan nilai MET Anda, dan bersamaan dengan itu, laju pembakaran per menit Anda. Kemiringan. Gradien memiliki efek tunggal terbesar dari ketiganya, lebih dari perubahan kecepatan saja. Lihat FAQ di bawah untuk angka pastinya.
Kalori terbakar dalam jalan kaki 30 menit, berdasarkan kecepatan dan berat badan
↕ Klik judul kolom untuk mengurutkan| Kecepatan (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| Jalan santai (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| Kecepatan sedang (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| Kecepatan cepat (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| Sangat cepat (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| Kemiringan curam (8.0) | 240 | 300 | 360 |
Karena rumus MET meningkat secara langsung sebanding dengan berat badan, pejalan yang lebih berat membakar lebih banyak secara proporsional pada setiap kecepatan dalam tabel, bukan hanya pada kecepatan tertinggi.
Cara cepat kasar per kilometer
Untuk perhitungan cepat, aturan praktis yang umum adalah sekitar 0.5 kalori per kilogram berat badan, per kilometer yang ditempuh. Pejalan seberat 75 kg yang menempuh 3 km akan mendapatkan sekitar 112 kalori dengan cara cepat ini. Anggap ini hanya sebagai perkiraan kasar: cara ini tidak memperhitungkan kecepatan seperti rumus MET lengkap, sehingga cenderung menghasilkan angka lebih rendah dari hasil aktual kalkulator pada usaha yang benar-benar cepat. Untuk sesuatu yang lebih presisi dari sekadar perkiraan kasar, perhitungan kecepatan dan kemiringan di bagian atas halaman akan memberi hasil yang lebih mendekati.
Khusus untuk tujuan penurunan berat badan, memadukan langkah harian dengan defisit kalori yang moderat dan cukup protein untuk menjaga otot cenderung memberikan hasil lebih baik dibanding jalan kaki saja.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak kalori yang terbakar dengan berjalan 10.000 langkah? +
Kebanyakan orang dewasa membakar sekitar 300 hingga 500 kalori dengan berjalan 10.000 langkah, yang mencakup sekitar 4 hingga 5 mil (6 hingga 8 km) tergantung panjang langkah. Berat badan adalah variabel terbesar: orang dewasa seberat 155 lb (70 kg) biasanya membakar sekitar 370 hingga 400 kalori, sedangkan orang dewasa seberat 200 lb (90 kg) lebih mendekati 475 hingga 500. Kecepatan dan medan menggeser angka ini lebih jauh ke kedua arah, jadi anggaplah ini sebagai perkiraan perencanaan, bukan angka pasti.
Apa itu aturan jalan kaki 2:2:1? +
Aturan jalan kaki 2:2:1 adalah latihan interval: 2 menit berjalan cepat, 2 menit joging (atau berjalan sangat cepat jika joging bukan pilihan), lalu 1 menit dengan kecepatan normal untuk pemulihan. Ulangi siklus 5 menit ini selama 15 hingga 30 menit. Berpindah antar intensitas seperti ini meningkatkan total pembakaran kalori dibanding kecepatan yang stabil, dan membangun kebugaran kardiovaskular tanpa lari panjang yang terus-menerus.
Berapa banyak kalori yang terbakar dengan berjalan sejauh satu mil? +
Berjalan sejauh satu mil membakar sekitar 100 kalori untuk orang dewasa dengan ukuran tubuh rata-rata, meskipun angka sebenarnya sangat bergantung pada berat badan, kecepatan, dan kemiringan. Pejalan yang lebih ringan mungkin membakar sekitar 65 hingga 80 kalori per mil, sedangkan pejalan yang lebih berat di rute menanjak bisa membakar lebih dari 120.
Apakah perlu berjalan 10.000 langkah setiap hari? +
Tidak. Target 10.000 langkah bermula sebagai nama pemasaran untuk pedometer asal Jepang yang dijual pada tahun 1965, bukan rekomendasi ilmiah. Sebuah meta-analisis tahun 2022 terhadap 15 studi internasional, yang dipublikasikan di The Lancet Public Health, menemukan bahwa penurunan risiko kematian sebagian besar melandai di antara 7.000 dan 9.000 langkah per hari. Langkah yang lebih sedikit dari 10.000 masih dapat memberikan sebagian besar manfaat kesehatan, terutama jika sebagian jalan kaki tersebut dilakukan dengan kecepatan cepat.
Apakah kemiringan benar-benar berpengaruh sebesar itu? +
Ya, kemiringan memiliki pengaruh lebih besar terhadap pembakaran kalori dari yang kebanyakan orang kira, karena tubuh Anda harus mengangkat beratnya sendiri melawan gravitasi di setiap langkah. Berdasarkan persamaan jalan kaki ACSM, gradien 5% meningkatkan pembakaran kalori sekitar 50% dibanding medan datar pada kecepatan yang sama, dan gradien 10% dapat menggandakannya lebih dari dua kali lipat.
Apakah berjalan menanjak atau membawa beban tambahan membakar lebih banyak kalori? +
Kemiringan umumnya mengalahkan beban tambahan untuk usaha yang sama. Membawa beban 15 hingga 30 lb saat berjalan menaikkan nilai MET Anda dari sekitar 3.5 menjadi 4.5, kenaikan sekitar 29%. Kemiringan 10% pada kecepatan yang sama menaikkannya melebihi 7.0 MET, lebih dari dua kali lipat nilai dasar Anda. Menggabungkan kemiringan sedang dengan beban ringan menggandakan kedua efek tersebut, tetapi jika Anda hanya bisa menambahkan satu, kemiringan memberikan lebih banyak pembakaran kalori per menit.