Kalkulator Kalori Dibakar Semasa Berjalan Kaki
Berjalan kaki membakar 3 hingga 6 kalori seminit. Kalkulator kalori dibakar percuma berasaskan MET ini menggunakan berat badan, rentak, jarak dan kecerunan anda untuk mendapatkan angka tepat anda secara serta-merta, tanpa perlu mendaftar.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berjalan kaki?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
Jenis berjalan
↕ Klik baris untuk memuatkannya ke dalam kalkulator| Jenis berjalan | Kelajuan | Nilai MET |
|---|---|---|
| Berjalan perlahan | Bawah 2.5 mph (4.0 km/j) | 2.0–2.8 |
| Rentak sederhana | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 km/j) | 3.3–3.5 |
| Rentak pantas | 3.5 mph (5.6 km/j) | 4.3 |
| Sangat pantas | 4.0 mph (6.4 km/j) | 5.0 |
| Kecerunan 5% | Mana-mana di atas + gred | ~5.3 |
| Kecerunan 10% | Mana-mana di atas + gred | ~8.0 |
Kalori dibakar mengikut berat badan (berjalan 30 minit, rentak sederhana)
Your weight highlighted| Berat badan | Kalori dibakar |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
Berat badan ialah sebab utama mengapa dua orang membakar jumlah kalori yang berbeza pada perjalanan yang sama persis. Badan yang lebih berat menggunakan lebih banyak tenaga untuk bergerak pada jarak yang sama, jadi pejalan seberat 220 lb di atas membakar hampir dua kali ganda berbanding pejalan seberat 110 lb, pada rentak dan masa yang sama.
Formula di sebalik angka tersebut
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
Kalori setiap batu
Kalori setiap batu kekal agak stabil merentasi pelbagai kelajuan, kerana berjalan lebih pantas hanya merangkumi jarak yang sama dalam masa yang lebih singkat. Anggaran biasa ialah 0.4 hingga 0.5 kalori setiap paun berat badan, setiap batu. Ini meletakkan kebanyakan orang dewasa antara 55 dan 100 kalori setiap batu: perjalanan 3 batu menghasilkan kira-kira 165 hingga 300 kalori secara keseluruhan, bergantung kepada berat badan.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
Berjalan kaki lawan berlari
Pada jarak yang sama, berjalan kaki membakar kira-kira 75 hingga 85 peratus daripada apa yang dibakar oleh berlari, berdasarkan perbandingan menggunakan data kalori American Council on Exercise. Berlari merangkumi jarak batu dengan lebih pantas, jadi ia membakar lebih banyak setiap jam, tetapi perjalanan yang lebih lama boleh merapatkan sebahagian besar jurang tersebut dalam jumlah kalori keseluruhan.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
Cara membakar lebih banyak kalori pada laluan yang sama
Gred 10% menaikkan nilai MET daripada kira-kira 3.5 kepada 8.0, hampir dua kali ganda usaha berbanding tanah yang rata.
Compendium menyenaraikan membawa beban 5–14 lb pada MET 4.0 dan 15+ lb pada MET 4.5, kedua-duanya lebih tinggi daripada berjalan dengan tangan kosong.
Bergerak daripada 2.5 mph kepada 3.5 mph menaikkan nilai MET sebanyak kira-kira 50%.
Seperti pasir atau denai, yang memerlukan lebih banyak usaha berbanding turapan rata.
Jumlah kalori meningkat secara langsung dengan masa, walaupun pada rentak yang sama.
Cara menggunakan kalkulator kalori dibakar semasa berjalan kaki percuma ini
Masukkan berat badan anda, dalam kilogram atau paun, mengikut unit pilihan anda.
Masukkan kecerunan permukaan berjalan anda sebagai peratusan. Menanjak adalah positif, menurun adalah negatif. Biarkan pada 0% untuk tanah yang rata atau treadmill yang ditetapkan tanpa kecerunan.
Masukkan mana-mana dua daripada tiga ini: jarak, masa, atau kelajuan purata. Kalkulator akan mengira yang ketiga untuk anda.
Baca keputusan kalori dibakar semasa berjalan kaki anda, yang dipaparkan dalam kilokalori.
Semak anggaran penurunan berat badan, yang membahagikan jumlah kilokalori anda dengan 7,700 (nilai tenaga anggaran bagi 1 kg lemak badan yang tersimpan) apabila menggunakan unit metrik.
Dua cara untuk menjalankannya
Tetapkan medan kecerunan kepada 0%, atau kepada tetapan kecerunan treadmill anda, untuk mendapatkan anggaran kalori treadmill. Tetapkannya kepada gred sebenar laluan anda untuk angka luaran yang tepat.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
Bagaimana kalkulator kalori berjalan kaki berfungsi?
Kalkulator ini menukarkan tiga input, iaitu berat badan, rentak dan masa anda, kepada satu angka menggunakan kaedah MET (Metabolic Equivalent of Task) yang diterangkan di atas. Berikut ialah urutan sebenar yang dijalankannya:
- Ia menetapkan nilai MET daripada rentak dan cerun anda, menggunakan nilai MET berjalan yang sama seperti yang ditunjukkan dalam jadual sebelum ini pada halaman ini.
- Ia mendarabkan nilai MET tersebut dengan berat badan anda dalam kilogram. Inilah sebabnya mengapa dua orang yang berjalan pada laluan yang sama mendapat keputusan yang berbeza.
- Ia mendarabkan hasilnya dengan masa anda dalam jam. Perjalanan yang lebih lama bertambah secara linear.
Satu perkara yang perlu dijelaskan terlebih dahulu: nilai MET adalah purata populasi. Pembakaran sebenar anda boleh berbeza kira-kira 10 hingga 15% lebih tinggi atau lebih rendah daripada anggaran bergantung kepada tahap kecergasan, komposisi badan, umur dan kecekapan berjalan anda. Anggap keputusan ini sebagai angka perancangan yang boleh dipercayai, bukan pengukuran yang tepat.
Contoh
Katakan seseorang seberat 65 kg (143 lb) berjalan pada 3 mph menaiki cerun 5% selama 30 minit.
Ubah hanya cerun kepada tanah rata (0%) dan perjalanan yang sama menurun kepada kira-kira 114 kcal, menggunakan MET rentak sederhana sebanyak 3.5. Kecerunan 5% sahaja menyumbang kira-kira 58 kalori tambahan sepanjang setengah jam tersebut, itulah sebabnya medan kecerunan lebih penting daripada yang dijangka oleh kebanyakan orang.
Sejauh manakah berjalan kaki baik untuk membakar kalori?
Berjalan kaki ialah cara yang baik dan mampan untuk membakar kalori, walaupun ia berada pada tahap intensiti sederhana berbanding berlari atau berbasikal secara giat. Kelebihan sebenarnya bukan kadar pembakaran, tetapi kebolehcapaian: kesan rendah pada sendi, tiada peralatan diperlukan, dan mudah diteruskan setiap hari. Perjalanan pantas selama 30 minit membakar kira-kira 100 hingga 200 kalori bergantung kepada berat badan, rentak dan kecerunan, yang bertambah secara bererti sepanjang seminggu walaupun tiada satu sesi tunggal yang membakar sebanyak larian yang berat.
Tiga perkara menentukan angka pada mana-mana perjalanan: Berat badan. Menggerakkan lebih banyak jisim memerlukan lebih banyak tenaga, jadi pejalan yang lebih berat membakar lebih banyak pada rentak yang sama. Rentak. Beralih daripada rentak sederhana kepada pantas (melebihi 3.5 mph) menaikkan nilai MET anda, dan seiring dengannya, kadar pembakaran anda setiap minit. Kecerunan. Gred mempunyai kesan tunggal terbesar antara ketiga-tiganya, lebih daripada mana-mana perubahan rentak dengan sendirinya. Lihat Soalan Lazim di bawah untuk angka yang tepat.
Kalori dibakar dalam perjalanan 30 minit, mengikut rentak dan berat badan
↕ Klik pengepala lajur untuk menyusun| Rentak (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| Berjalan perlahan (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| Rentak sederhana (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| Rentak pantas (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| Sangat pantas (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| Kecerunan curam (8.0) | 240 | 300 | 360 |
Kerana formula MET berskala secara langsung dengan berat badan, pejalan yang lebih berat membakar secara berkadar lebih banyak pada setiap rentak dalam jadual, bukan hanya pada bahagian yang lebih tinggi.
Cara pintas kasar setiap kilometer
Untuk pengiraan mental yang pantas, satu peraturan am biasa ialah kira-kira 0.5 kalori setiap kilogram berat badan, setiap kilometer yang dijalani. Pejalan seberat 75 kg yang merangkumi 3 km akan menghasilkan kira-kira 112 kalori mengikut cara pintas ini. Anggap ini hanya sebagai anggaran kasar sahaja: ia tidak mengambil kira rentak seperti mana formula MET yang lengkap, jadi ia cenderung memberikan hasil yang lebih rendah berbanding output sebenar kalkulator pada usaha yang benar-benar pantas. Untuk sesuatu yang lebih tepat daripada anggaran kasar, pengiraan kelajuan dan kecerunan di bahagian atas halaman akan memberikan anda hasil yang lebih hampir tepat.
Khusus untuk matlamat penurunan berat badan, menggabungkan langkah harian dengan defisit kalori yang sederhana serta protein yang mencukupi untuk melindungi otot cenderung mengatasi berjalan kaki sahaja.
Soalan Lazim
Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan 10,000 langkah? +
Kebanyakan orang dewasa membakar kira-kira 300 hingga 500 kalori dengan berjalan 10,000 langkah, yang merangkumi kira-kira 4 hingga 5 batu (6 hingga 8 km) bergantung kepada panjang langkah. Berat badan ialah pemboleh ubah terbesar: orang dewasa seberat 155 lb (70 kg) biasanya menghasilkan kira-kira 370 hingga 400 kalori, manakala orang dewasa seberat 200 lb (90 kg) lebih hampir kepada 475 hingga 500. Rentak dan medan mengubah angka tersebut lebih jauh ke mana-mana arah, jadi anggap ini sebagai anggaran perancangan dan bukan kiraan yang tepat.
Apakah peraturan berjalan 2:2:1? +
Peraturan berjalan 2:2:1 ialah senaman selang: 2 minit berjalan pantas, 2 minit berlari perlahan (atau berjalan sangat pantas jika berlari perlahan bukan pilihan), kemudian 1 minit pada rentak pemulihan yang normal. Ulangi kitaran 5 minit ini selama 15 hingga 30 minit. Beralih antara intensiti sebegini meningkatkan jumlah pembakaran kalori berbanding satu rentak yang tetap, dan ia membina kecergasan kardiovaskular tanpa larian yang panjang dan berterusan.
Berapa banyak kalori yang anda bakar dengan berjalan sebatu? +
Berjalan sebatu membakar kira-kira 100 kalori untuk orang dewasa bersaiz purata, walaupun angka sebenar sangat bergantung kepada berat badan, rentak dan kecerunan. Pejalan yang lebih ringan mungkin membakar lebih hampir kepada 65 hingga 80 kalori setiap batu, manakala pejalan yang lebih berat pada laluan yang bercerun boleh membakar lebih daripada 120.
Adakah perlu mengambil 10,000 langkah sehari? +
Tidak. Sasaran 10,000 langkah bermula sebagai nama pemasaran untuk pedometer Jepun yang dijual pada tahun 1965, bukan cadangan saintifik. Satu meta-analisis 2022 daripada 15 kajian antarabangsa, diterbitkan dalam The Lancet Public Health, mendapati bahawa pengurangan risiko kematian sebahagian besarnya mendatar antara 7,000 dan 9,000 langkah sehari. Langkah yang kurang daripada 10,000 masih boleh memberikan sebahagian besar manfaat kesihatan, terutamanya jika sebahagian daripada perjalanan itu adalah pada rentak yang pantas.
Adakah kecerunan benar-benar penting sebegitu rupa? +
Ya, kecerunan mempunyai kesan yang lebih besar terhadap pembakaran kalori berbanding jangkaan kebanyakan orang, kerana badan anda perlu mengangkat berat badannya sendiri menentang graviti pada setiap langkah. Berdasarkan persamaan berjalan ACSM, gred 5% meningkatkan pembakaran kalori sebanyak kira-kira 50% berbanding tanah yang rata pada rentak yang sama, dan gred 10% boleh menggandakannya lebih daripada dua kali.
Adakah berjalan menanjak atau membawa beban tambahan membakar lebih banyak kalori? +
Kecerunan secara umumnya mengatasi beban tambahan untuk usaha yang sama. Membawa beban 15 hingga 30 lb semasa berjalan menaikkan nilai MET anda daripada kira-kira 3.5 kepada 4.5, kira-kira peningkatan 29%. Kecerunan 10% pada rentak yang sama menaikkannya melebihi 7.0 MET, hampir menggandakan garis dasar anda lebih daripada dua kali. Menggabungkan kecerunan sederhana dengan beban yang ringan menggandakan kedua-dua kesan tersebut, tetapi jika anda hanya boleh menambah satu, kecerunan memberikan anda lebih banyak pembakaran kalori setiap minit.