Yürürken Yakılan Kalori Hesaplayıcı
Yürüyüş dakikada 3 ila 6 kalori yakar. Bu ücretsiz, MET tabanlı kalori yakım hesaplayıcısı, kesin sayınızı anında elde etmek için kilonuzu, temponuzu, mesafenizi ve eğiminizi kullanır, kayıt gerekmez.
≈ 1.3 slices of pizza
2.6 mi · 4,600 steps · burns 1.3 oz of body fat
Yürüyüş kaç kalori yakar?
Walking burns roughly 3 to 6 calories per minute, depending on your weight, speed and the terrain. A 70 kg (154 lb) person walking at a moderate 3 mph pace for 30 minutes burns about 123 calories, and close to 245 calories over a full hour.
Four factors decide the exact number: your body weight, your pace, how long you walk, and any incline.
Yürüyüş türü
↕ Hesaplayıcıya yüklemek için bir satıra tıklayın| Yürüyüş türü | Hız | MET değeri |
|---|---|---|
| Yavaş yürüyüş | 2.5 mph (4.0 km/h) altı | 2.0–2.8 |
| Orta tempo | 2.5–3.4 mph (4.0–5.5 km/h) | 3.3–3.5 |
| Tempolu yürüyüş | 3.5 mph (5.6 km/h) | 4.3 |
| Çok tempolu | 4.0 mph (6.4 km/h) | 5.0 |
| %5 eğim | Yukarıdakilerden biri + eğim | ~5.3 |
| %10 eğim | Yukarıdakilerden biri + eğim | ~8.0 |
Kiloya göre yakılan kalori (30 dakikalık yürüyüş, orta tempo)
Your weight highlighted| Vücut ağırlığı | Yakılan kalori |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 88 |
| 60 kg (132 lb) | 105 |
| 70 kg (154 lb) | 123 |
| 80 kg (176 lb) | 140 |
| 90 kg (198 lb) | 158 |
| 100 kg (220 lb) | 175 |
İki kişinin tamamen aynı yürüyüşte farklı miktarda kalori yakmasının en büyük nedeni vücut ağırlığıdır. Daha ağır vücutlar aynı mesafeyi kat etmek için daha fazla enerji harcar, bu yüzden yukarıdaki 220 lb'lik yürüyüşçü, aynı tempo ve sürede 110 lb'lik yürüyüşçünün neredeyse iki katı kalori yakar.
Rakamın arkasındaki formül
Calorie calculators use the MET (Metabolic Equivalent of Task) method. One MET is the energy your body uses at rest; walking ranges from about 2 to 8 METs depending on pace and slope.
These values come from the Compendium of Physical Activities, the peer-reviewed reference exercise scientists use to standardize energy cost across activities.
MET × weight(kg) × time(hrs)
Mil başına kalori
Daha hızlı yürümek aynı mesafeyi sadece daha kısa sürede kat etmek anlamına geldiğinden, mil başına kalori farklı hızlarda oldukça sabit kalır. Yaygın bir tahmin, vücut ağırlığının her paundu için mil başına 0.4 ila 0.5 kaloridir. Bu, çoğu yetişkini mil başına 55 ila 100 kalori arasına yerleştirir: 3 millik bir yürüyüş, kiloya bağlı olarak toplam yaklaşık 165 ila 300 kaloriye denk gelir.
Bar shows the 0.4–0.5 kcal/lb/mile range; darker fill is the low end.
Yürüyüş ve koşu karşılaştırması
American Council on Exercise kalori verilerini kullanan karşılaştırmalara göre, aynı mesafede yürüyüş, koşunun yaktığının yaklaşık yüzde 75 ila 85'ini yakar. Koşu mili daha hızlı kat eder, bu yüzden saat başına daha fazla yakar, ancak daha uzun bir yürüyüş toplam kaloride bu farkın büyük bir kısmını kapatabilir.
Walking covers a mile in more time, so it burns 75–85% of running's total — but running's per-hour rate is higher.
Aynı rotada daha fazla kalori yakmanın yolları
%10'luk bir eğim, MET değerini yaklaşık 3.5'ten 8.0'a yükseltir, bu da düz zemine kıyasla çabayı ikiden fazla katına çıkarır.
Compendium, 5–14 lb yük taşımayı MET 4.0, 15+ lb yük taşımayı ise MET 4.5 olarak listeler, ikisi de eli boş yürümekten daha yüksektir.
2.5 mph'den 3.5 mph'ye geçmek, MET değerini yaklaşık %50 artırır.
Kum veya patika gibi zeminler, düz kaldırımdan daha fazla çaba gerektirir.
Aynı tempoda bile toplam kalori doğrudan süreyle orantılı olarak artar.
Bu ücretsiz yürürken yakılan kalori hesaplayıcısı nasıl kullanılır
Tercih ettiğiniz birimde, kilogram veya pound cinsinden kilonuzu girin.
Yürüyüş yüzeyinizin eğimini yüzde olarak girin. Yokuş yukarı pozitif, yokuş aşağı negatiftir. Düz zemin veya eğimsiz koşu bandı için 0%'ta bırakın.
Şu üçten herhangi ikisini girin: mesafe, süre veya ortalama hız. Hesaplayıcı üçüncüsünü sizin için hesaplar.
Kilokalori olarak gösterilen yürürken yakılan kalori sonucunuzu okuyun.
Metrik birimler kullanırken toplam kilokalorinizi 7.700'e (1 kg depolanmış vücut yağının yaklaşık enerji değeri) bölen kilo verme tahminini kontrol edin.
Çalıştırmanın iki yolu
Koşu bandı kalori tahmini almak için eğim alanını 0%'a veya koşu bandınızın eğim ayarına ayarlayın. Doğru bir açık hava rakamı için rotanızın gerçek eğimine ayarlayın.
This one field is what separates a rough guess from an accurate result — a 10% grade nearly doubles the MET value behind the calculation.
Yürüyüş kalorisi hesaplayıcısı nasıl çalışır?
Hesaplayıcı, yukarıda açıklanan MET (Metabolik Eşdeğer Görev) yöntemini kullanarak üç girdiyi — kilonuzu, temponuzu ve sürenizi — tek bir sayıya dönüştürür. İşte gerçekten çalıştırdığı sıralama:
- Bu sayfada daha önce gösterilen tabloyla aynı yürüyüş MET değerlerini kullanarak temponuzdan ve eğiminizden bir MET değeri belirler.
- Bu MET değerini kilogram cinsinden vücut ağırlığınızla çarpar. Aynı rotada yürüyen iki kişinin farklı sonuçlar almasının nedeni budur.
- Sonucu saat cinsinden sürenizle çarpar. Daha uzun yürüyüşler doğrusal olarak toplanır.
Baştan belirtilmesi gereken bir nokta: MET değerleri popülasyon ortalamalarıdır. Gerçek yakımınız, fitness seviyenize, vücut kompozisyonunuza, yaşınıza ve yürüyüş verimliliğinize bağlı olarak tahminin yaklaşık %10 ila %15 üstünde veya altında olabilir. Sonucu kesin bir ölçüm değil, güvenilir bir planlama sayısı olarak değerlendirin.
Örnek
65 kg (143 lb) ağırlığında bir kişinin %5 eğimli bir yokuşta 3 mph hızla 30 dakika yürüdüğünü varsayalım.
Sadece eğimi düz zemine (%0) değiştirdiğinizde, orta tempo MET değeri 3.5 kullanılarak aynı yürüyüş yaklaşık 114 kcal'ye düşer. Yalnızca %5'lik eğim, o yarım saat boyunca yaklaşık 58 ekstra kaloriye karşılık gelir, bu yüzden eğim alanı çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir.
Yürüyüş kalori yakmak için ne kadar iyidir?
Yürüyüş, koşu veya yoğun bisiklete kıyasla orta yoğunlukta olsa da kalori yakmak için sağlam ve sürdürülebilir bir yoldur. Gerçek avantajı yakım hızı değil, erişilebilirliğidir: düşük etki, ekipman gerektirmemesi ve her gün sürdürmenin kolay olmasıdır. Tempolu 30 dakikalık bir yürüyüş, kiloya, temponuza ve eğime bağlı olarak yaklaşık 100 ila 200 kalori yakar; bu da hiçbir tek seans zorlu bir koşu kadar yakmasa bile bir hafta boyunca anlamlı şekilde birikir.
Herhangi bir yürüyüşte rakamı üç şey belirler: Vücut ağırlığı. Daha fazla kütleyi hareket ettirmek daha fazla enerjiye mal olur, bu yüzden daha ağır yürüyüşçüler aynı tempoda daha fazla kalori yakar. Tempo. Orta tempodan tempoluya (3.5 mph üzeri) geçmek MET değerinizi ve buna bağlı olarak dakika başına yakım hızınızı artırır. Eğim. Eğim, tek başına herhangi bir tempo değişiminden daha fazla, üçü arasındaki en büyük tekil etkiye sahiptir. Kesin rakamlar için aşağıdaki SSS bölümüne bakın.
30 dakikalık yürüyüşte tempo ve kiloya göre yakılan kalori
↕ Sıralamak için bir sütun başlığına tıklayın| Tempo (MET) | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| Yavaş yürüyüş (2.5) | 75 | 94 | 113 |
| Orta tempo (3.5) | 105 | 131 | 158 |
| Tempolu yürüyüş (4.3) | 129 | 161 | 194 |
| Çok tempolu (5.0) | 150 | 188 | 225 |
| Dik eğim (8.0) | 240 | 300 | 360 |
MET formülü doğrudan kiloyla orantılı olduğundan, daha ağır bir yürüyüşçü tablodaki her tempoda, sadece üst uçta değil, orantılı olarak daha fazla kalori yakar.
Kilometre başına kabaca kısayol
Hızlı zihinsel hesaplama için yaygın bir kural, yürünen her kilometre için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 kaloridir. 75 kg'lık bir yürüyüşçü 3 km kat ettiğinde bu kısayolla yaklaşık 112 kalori yakar. Bunu yalnızca kaba bir tahmin olarak değerlendirin: tam MET formülünün yaptığı gibi temponuzu hesaba katmaz, bu yüzden gerçekten tempolu bir çabada hesaplayıcının gerçek çıktısından daha düşük çıkma eğilimindedir. Kaba bir tahminden daha kesin bir şey için, sayfanın üst kısmındaki hız ve eğim hesaplaması sizi gerçeğe daha da yaklaştıracaktır.
Özellikle kilo verme hedefleri için günlük adımları ılımlı bir kalori açığı ve kasları korumaya yetecek kadar proteinle birleştirmek, tek başına yürümekten daha iyi sonuç verme eğilimindedir.
Sıkça sorulan sorular
10.000 adım yürümek kaç kalori yakar? +
Çoğu yetişkin, adım uzunluğuna bağlı olarak yaklaşık 4 ila 5 mil (6 ila 8 km) kat eden 10.000 adım yürüyerek yaklaşık 300 ila 500 kalori yakar. Vücut ağırlığı en büyük değişkendir: 155 lb (70 kg) bir yetişkin genellikle 370 ila 400 kaloriye yakın yakarken, 200 lb (90 kg) bir yetişkin 475 ila 500'e daha yakındır. Tempo ve arazi sayıyı her iki yönde de daha fazla değiştirir, bu yüzden bunu kesin bir sayı değil, planlama tahmini olarak değerlendirin.
2:2:1 yürüyüş kuralı nedir? +
2:2:1 yürüyüş kuralı bir interval antrenmanıdır: 2 dakika tempolu yürüyüş, 2 dakika hafif koşu (koşu bir seçenek değilse çok hızlı yürüyüş), ardından 1 dakika normal, toparlanma temposu. Bu 5 dakikalık döngüyü 15 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın. Bu şekilde yoğunluklar arasında geçiş yapmak, tek bir sabit tempoya kıyasla toplam kalori yakımını artırır ve uzun, kesintisiz bir koşuya gerek kalmadan kardiyovasküler formu geliştirir.
Bir mil yürümek kaç kalori yakar? +
Bir mil yürümek, ortalama vücut ölçülerine sahip bir yetişkin için yaklaşık 100 kalori yakar, ancak gerçek sayı büyük ölçüde vücut ağırlığına, temponuza ve eğime bağlıdır. Daha hafif bir yürüyüşçü mil başına 65 ila 80 kaloriye daha yakın yakabilirken, eğimli bir rotada daha ağır bir yürüyüşçü 120'nin oldukça üzerinde yakabilir.
Günde 10.000 adım atmak gerekli mi? +
Hayır. 10.000 adım hedefi, bilimsel bir öneri değil, 1965'te satılan Japon bir adım sayarın pazarlama adı olarak başladı. The Lancet Public Health'te yayımlanan, 15 uluslararası çalışmayı kapsayan 2022 tarihli bir meta-analiz, ölüm riskindeki azalmanın büyük ölçüde günde 7.000 ila 9.000 adım arasında bir yerde düzleştiğini buldu. 10.000'den daha az adım, özellikle bu yürüyüşün bir kısmı tempolu bir hızda yapılırsa, sağlık faydasının çoğunu yine de sağlayabilir.
Eğim gerçekten bu kadar önemli mi? +
Evet, eğimin kalori yakımı üzerindeki etkisi çoğu insanın beklediğinden daha büyüktür, çünkü vücudunuz her adımda kendi ağırlığını yerçekimine karşı kaldırmak zorundadır. ACSM yürüyüş denklemine göre, %5'lik bir eğim, aynı tempoda düz zemine kıyasla kalori yakımını yaklaşık %50 artırır ve %10'luk bir eğim bunu ikiden fazla katına çıkarabilir.
Yokuş yukarı yürümek mi yoksa ek ağırlık taşımak mı daha fazla kalori yakar? +
Eğim, aynı çaba için genellikle ek ağırlığı geride bırakır. Yürürken 15 ila 30 lb yük taşımak, MET değerinizi yaklaşık 3.5'ten 4.5'e, yani yaklaşık %29'luk bir artışa yükseltir. Aynı tempoda %10'luk bir eğim ise değeri 7.0 MET'in üzerine çıkararak temel değerinizi ikiden fazla katına çıkarır. Ilımlı bir eğimi hafif bir yükle birleştirmek her iki etkiyi de birleştirir, ancak yalnızca birini ekleyebiliyorsanız, eğim dakika başına daha fazla kalori yakımı sağlar.